Ceia vegetariana: sem pesar na consciência nem no corpo

A mesa é farta, completa e colorida. Entradas, sopa, primeiro e segundo prato. Bolo-rei, sonhos, azevias, coscorões, rabanadas, mousses, frutos secos, fruta da época. À primeira vista, uma tradicional ceia de Natal. Mas, nesta mesa, não há peixe nem carne, nem os doces têm leite de origem animal, ovos ou açúcar de cana.

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Lydia Freire, nutricionista e especialista em alimentação macrobiótica, replica o que recorda da ceia de Natal da sua infância, mas a refeição que prepara para a consoada é seguramente mais saudável e, assegura, igualmente saborosa.

A ceia começa com “dips” de legumes – aipo e cenoura cortados em tirinhas médias – que se mergulham num paté de hummus – feito à base de grão e com pasta de sésamo (tahini), azeite, alho e muitas ervas aromáticas -, que pode também acompanhar tostas. Há ainda uma bôla, não de carne mas de legumes e algas  – a massa de tarte é recheada com uma mistura de cebola, cenoura, alho francês, cogumelos e alga esparguete-do-mar salteada em azeite e temperada com sal e gengibre ralado; enrola-se em forma de torta e vai ao forno polvilhada com uma mistura de sementes, servindo-se cortada às fatias. E, claro, azeitonas, temperadas com orégãos e alho picado. O pão de trigo branco não tem lugar nesta mesa e cede espaço aos pães com fibras e sementes.

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E logo vem a sopa. Um creme mais branco para uma ocasião tão especial – feita com batata-doce, couve-flor, courgette e amêndoas, enriquecida com agrião ou espinafres depois de triturada.

O tradicional bacalhau dá lugar a Tofu com Broa e o lombo assado a Seitan Assado no Forno com batata-doce e castanha.

Para os que se queixam do pouco sabor do tofu (produzido a partir da soja) e do seitan (feito a partir do glúten de trigo, apresentando uma textura muito parecida com a da carne), Lydia revela que o segredo está nos temperos e em, depois de cortado, deixar marinar entre meia-hora a uma hora numa mistura de molho de soja, muito alho e louro.

O acompanhamento – a sugestão de Lydia vai para um arroz integral árabe, temperado com cravinho e cominhos a que se misturam no final pinhões ou palitos de amêndoa tostados numa frigideira e passas de uva e couve portuguesa, brócolos, nabiça ou grelos – deve fornecer os elementos que permitam compensar a ausência, por exemplo, de proteína animal.

Para que a alimentação vegetariana ou vegan [esta não inclui nenhum alimento de origem animal, nem mesmo leite e derivados ou ovos] seja equilibrada “é preciso fazer combinações”, sendo o ideal aliar um cereal (arroz, trigo, quinoa) com uma leguminosa (feijão, grão, grão de soja) e juntar legumes, adverte Lydia Freire.

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A nutricionista Lydia Freire ensina as bases da cozinha macrobiótica e vegetariana em Santarém e em Tomar

Chegada a hora dos doces ainda é possível garantir que esta é uma refeição saborosa e saudável? Podemos continuar a comer sem peso na consciência nem no corpo?

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Lydia garante que sim. Para os vegan, os leites de origem vegetal são excelentes substitutos do leite de vaca e uma colher de sopa de linhaça moída hidratada (demolhada em água) equivale a uma gema de ovo.

Para adoçar há “opções muito mais saudáveis que o açúcar de cana, pois mesmo o açúcar amarelo ou o mascavado têm um índice glicémico superior a alternativas como as geleias de milho ou de arroz integral, os xaropes de agave ou de ácer ou, em pó, os açúcares de coco ou de stevia”, realça a nutricionista.

Com estes substitutos, “os doces de Natal ganham poder nutricional, mas são sempre doces e devem comer-se em quantidades moderadas”, lembra.

Também as farinhas refinadas não entram na confeção desta “doçaria saudável”. E atualmente no mercado é possível encontrar “uma parafernália de farinhas alternativas” – de aveia, de arroz, de trigo sarraceno, de centeio, sendo que o glúten não representa qualquer problema para os vegetarianos.

A partir desta base é possível fazer bolo-rei, azevias com grão e amêndoa (que em vez de fritas podem ser douradas no forno), coscorões (aqui abre-se a exceção à farinha branca, mais leve), rabanadas (que podem ser fritas ou douradas no forno), ou mesmo mousses, feitas com frutos secos ou fruta, leite de soja (mais gorduroso e mais cremoso) e alga ágar-ágar (gelificante).

“Depois é só embelezar a mesa natalícia com fruta e frutos secos – amêndoas, nozes, alperces, figos, ameixas – que não podem faltar nesta época”, realça a nutricionista.

Quanto a bebidas, “por ser uma data especial, porque não uma sangria de frutos silvestres e, para ajudar à digestão do belo repasto, um fantástico chá com uma mistura de folhas de hortelã, pau de canela, e rodelas de gengibre fresco!”, conclui.

Com cada vez mais pessoas a aderirem a um regime alimentar vegetariano, Lydia Freire – licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Superior Egas Moniz, com uma especialização em alimentação macrobiótica pelo Instituto Macrobiótico de Portugal e a dar consultas desde 2006 em Tomar (no Celeiro Integral) e em Santarém (no espaço Equilíbrio) – sublinha a importância do aconselhamento para que quem se vai iniciar o faça corretamente.

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